Hur mycket ska man träna som barn

Vi har program för dig som är styrkelyftare eller kroppsbyggare, och för dig som är ny i styrketräningsvärlden. Här hittar du program för äldre och för dem som vill specialisera sig på en specifik lyft-eller kroppsdel. Vi har dock inte haft någon läroplan riktad till barn och ungdomar förrän nu. Nu har vi korrigerat denna försummelse.

Om du öppnar Styrkelabbet learning app hittar du Styrkelabbet learning program för barn och ungdomar under den fria fliken. Det finns mycket i det. På samma sätt är det aldrig för tidigt att börja träna. Från 0 års ålder bör den naturliga glädjen i barns rörelse uppmuntras. Som förälder hittar du bra rekommendationer för att främja ditt barns fysiska och psykiska hälsa på FYSK.

Barnets fysiska mognad är så individuell att det är omöjligt att säga det exakta fallet när det är lämpligt att införa strukturerad styrketräning. Någonstans mellan 6 och 7 år förstår barn ofta och kan följa instruktionerna på ett sådant sätt att de garanterar en säker konstruktion bland vikterna och maskinerna i gymmet. Det är också någonstans där många barn uppnår tillräcklig förmåga att samordna hjärnan, nervsystemet och musklerna för korrekt och säker träning.

Om ditt barn är redo att ta sina första steg i styrketräningsvärlden vid 6 eller 7 års ålder fungerar Styrkelabbet-träningsprogrammet för barn och ungdomar redan bra. Det är dock bättre för dig att bestämma att det är viktigt själv än för oss att dra några allmänna slutsatser. Vissa barn når lämplig mognad för ett strukturerat styrketräningsprogram lite tidigare än genomsnittet, andra tar lite längre tid.

I båda fallen är dessa helt normala skillnader i utvecklingshastigheten. Detta innebär dock att Pelle Lab-träningsprogrammet, som är utformat för alla friska barn, har ett rekommenderat åldersintervall från 9 till 12 år. Programmet är också lämpligt för äldre ungdomar som vill börja studera. Även om tonåringar kan börja träna på ungefär samma sätt som äldre nybörjare, är detta ett bra introduktionsprogram.

Hur ser ett bra träningsprogram för barn ut? Den fullständiga läroplanen för barn uppfyller följande 10 kriterier:: det börjar med 5-10 minuters uppvärmning med allmän uppvärmning av kroppen med både hjärtfrekvens och dynamiskt vridmoment, vilket förbereder musklerna för det kommande träningspasset. Börja med en lätt belastning tills barnet lär sig hur man gör övningarna korrekt. Den består av 1-3 uppsättningar med 6-15 repetitioner av olika övningar för både överkroppen och underkroppen.

Den innehåller övningar som specifikt stärker kroppens muskler, både magen och nedre delen av ryggen. Utvecklar och stärker barnets muskler på ett symmetriskt sätt med en balans mellan kroppens muskelgrupper runt alla leder. Träna systematiskt från träning till träning för att göra träningen rolig och undvika tristess. Se till att barnet övervakas under övningarna och erbjuder instruktioner för en säker och effektiv version av övningarna.

Kombinerar fysisk träning med en hälsosam kost och möjligheter till tillräcklig sömn och återhämtning. Uppmuntrar och ger stöd så att barnet får motivation och intresse för att fortsätta lära sig. Pelles Lab-träningsprogram för barn och ungdomar ger de första 7 av 10 poängen. Det finns ingen fullständig tydlig koppling mellan fysisk aktivitet och blodtryck hos ungdomar, men befintliga vetenskapliga bevis tyder på att styrketräning kan vara ett effektivt sätt att förhindra att blodtrycket återgår till onormala värden om du en gång lyckades minska det.

Flera studier har visat att styrketräning kan ha en positiv effekt på blodfetter. Risker för skador på tillväxtzoner de mest diskuterade riskerna som nämns så snart styrketräning hos barn diskuteras är skador på epifysen, tillväxtzonen. Detta är en risk som är unik för barn och ungdomar som inte har vuxit upp. Den vuxnas epifyser har stängts. De läker vanligtvis utan problem, men risken är alltid avsedd för allvarligare komplikationer.

Studien visar att bara 22 procent av alla flickor och 44 procent av alla pojkar nådde rekommendationen om minst en timmes daglig fysisk aktivitet.

Allvarliga skador på dessa områden kan leda till för tidig stängning av tillväxtzoner med risk för ojämnt utvecklade kroppsdelar som ett resultat. Varningar om styrketräning i ung ålder kan leda till epifysskador till följd av en litteraturöversikt som fann att ett antal skador som rapporterats till följd av styrketräning hos gymnasieutövare i USA kan vara förknippade med exponering för epifysen.

En senare granskning av tillgängliga NEISS-data visade att den rapporterade skadan på tillväxtzonerna för styrketränande ungdomar inträffade uteslutande under UNSWI-träning med alltför tunga vikter, undermålig utrustning och dålig teknik. Både allmän styrketräning och tyngdlyftning är betydligt säkrare och har en genomsnittlig risk för skador än de flesta andra atletiska barn i skolåldern som vanligtvis ägnar sig åt.

Tre studier har visat akuta skador hos ungdomar som ett resultat av styrketräning, men utan skelettskador. Granskningsartikeln visade att risken för skada var 0, 0 och 0, träning per timme i dessa tre studier. Till exempel är det förknippat med mer än 1 gånger risken för skada för att spela fotboll jämfört med styrketräning. Styrketräning kan teoretiskt leda till skador på epifysen som ett resultat av exponering för skeletttillväxt.

Men bara med lågkvalitativ teknik och för tunga vikter. Därför är det viktigt att alla barn som arbetar hårt gör det under övervakning och efter noggranna instruktioner, med rätt teknik och med kontrollerade belastningar. Dagens vetenskapliga konsensus är att det inte finns någon anledning att undvika styrketräning innan tillväxtzoner avbryts. Självstyrketräning är inte skadlig för pinealkörteln eller tillväxten.

Felaktig prestanda och överdriven arbetsbelastning kan vara, men det gäller alla aktiviteter där styrketräning inte sticker ut på något sätt. Mjukvävnadsskada är en av de vanligaste skadorna i samband med styrketräning, och detta gäller även barn och ungdomar. Det finns många rapporterade skador hos ungdomar som var resultatet av styrketräning, men i alla fysiska sporter och träningsformer.

Det enda sättet att eliminera all risk för skador är att stanna hemma i soffan, men där får du inte många positiva hälsoeffekter av träning.

Barn som är mellan 6 och 17 år behöver röra sig i genomsnitt minst 60 minuter om dagen.

Lyckligtvis är förekomsten av allvarliga skador hos barn och ungdomar på grund av styrketräning mycket låg, särskilt jämfört med sporter som fotboll eller ishockey. Förutom ryggskador talar vi om individuella axelskador med frånvaro av en vecka som ett resultat av träning. Ryggskador är dock inte helt ovanliga. Av alla rapporterade skador relaterade till styrketräning hos ungdomar är ungefär en tredjedel av stamskadorna, och mestadels relaterade till det omvända.

De allra flesta av dem var milda, men det finns några som krävde kirurgisk behandling. Jämfört med andra sporter är skadorna mycket låga och flera oberoende studier har visat att skadorna på grund av styrketräning hos ungdomar är 0,0, skador per timme. De flesta ryggskador som rapporterats i samband med styrketräning, när utövare anses vara unga, beror på muskelobalans till följd av spegelövningar.

Således fokuserade träningsprogrammen på att skapa visuella muskler som ser bra ut i spegeln och misslyckades med att träna kärn-och ryggmuskler. Således är skadorna i dessa fall inte relaterade till själva styrketräningen, utan på grund av felaktigt utformade övningar med obalans i muskulaturen som ett resultat. Styrketräning är en av de säkraste träningspassen för barn och tonåringar, och den redan låga skadefrekvensen kan vara ännu lägre.

Det säger ingenting om hur det kom till. Det kan lika gärna vara barn som lekte med utrustning i gymmet i ett tyst ögonblick och befann sig skada sig själva. Så det lugnar förmodligen redan siffrorna i verkligheten ännu bättre. Det finns således risk för skador när barn och ungdomar deltar i styrketräning. Det finns alltid risk för skada under fysisk aktivitet. Denna risk är dock lägre än styrketräning i nästan alla andra former av fysisk atletisk aktivitet.

Risken som finns kan minskas och i princip elimineras genom kontrollerade övningar och kontrollerat korrekt utförande. Risker som är specifika för barn, såsom skador på tillväxtplattor, är inte relaterade till styrketräning i sig. De psykologiska konsekvenserna av styrketräning i ung ålder. Det finns många empiriska bevis för att styrketräning i ungdomar är ett utmärkt sätt att stärka kroppen och lägga grunden för ett starkt och hälsosamt vuxenliv.

Å andra sidan finns det en ganska begränsad mängd forskning om de psykologiska effekterna av styrketräning, särskilt när det gäller barn och ungdomar. Den befintliga forskningen indikerar dock tydligt extremt positiva effekter. I en randomiserad kontrollerad studie där deltagarna var överviktiga unga män, förutom signifikanta ökningar i styrka, självförtroende, mer positiv självkänsla och förbättrad beteendekontroll under och omedelbart efter sex månader med regelbunden styrketräning observerades.

Detta indikerar att det är viktigt att lära sig en del av livet, och inte något tillfälligt. Det här är inte bara resultaten av fysisk träning, som försvinner om du slutar träna, men också mentala. En annan studie visade att studenter som studerade med skolflickor upplevde sina egna kroppar som mer attraktiva och var mer nöjda med sitt utseende jämfört med kontrollgruppen. Således verkar styrketräning öka tillfredsställelsen med din kropp, även utan verkliga förändringar.

Denna effekt sågs dock inte hos kamrater som följde samma forskningskontrakt.En annan studie visade att 12 veckors regelbunden styrketräning resulterade i en signifikant ökning av muskelstyrkan, en minskning av kroppsfett och förbättrad självkänsla hos både överviktiga och överviktiga ungdomar. Träning i barndomen lägger grunden för ett hälsosamt liv som vuxen.

En grund för att hålla sig stark och frisk senare i livet. Dels genom att lägga grunden tidigt för att fortsätta vara fysiskt aktiv senare i livet, dels för effektivare energiomvandling och metabolisering av födointag. Individuella studier som undersökts i metaanalys har också visat att starka muskler hos ungdomar är förknippade med en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom och metaboliskt syndrom i framtiden.

Den statistiska grunden för en omfattande slutsats var emellertid inte tillräcklig för några specifika slutsatser, men det beror på för få tillgängliga studier och inte på misstanken att styrketräning inte har någon effekt. Å andra sidan har det funnits ett signifikant samband mellan dålig muskelstyrka och muskeltillstånd och risken för att utveckla insulinresistens. Insulinresistens är en föregångare till typ 2-diabetes, och styrketräning förbättrar insulinkänsligheten och betacellsfunktionen, vilket har en skyddande effekt.

Metaanalysen bekräftade också den ovannämnda kopplingen mellan bärarutbildning som ung person och ett starkt skelett som vuxen. I ung ålder kan grunden för beteende som kommer att öka i vuxen ålder avsevärt öka risken för olika sjukdomar och hälsoproblem. I vissa fall, som i fallet med skelettbenmassa, finns det ingen bättre möjlighet i livet att positivt påverka denna fråga. Styrketräning, som börjar i barndomen, kan vara en viktig del av att uppnå de fysiologiska effekter som behövs för att förhindra att de misslyckas med att hantera dessa hälsoproblem senare i livet.

Det är alltid bättre att förebygga än att tvingas behandla sjukdomar. När det är lämpligt för barn att börja styrketräna, eftersom gamla myter om säkerhetsrisker när det gäller styrketräning för barn har vetenskapligt strimlats, visar forskning att ju tidigare ett barn introduceras till styrketräning, desto bättre. Ett barn kan börja med strukturerad styrketräning när han eller hon har nått tillräcklig mognad för att förstå och följa instruktionerna så att korrekt prestanda kan garanteras.

Barnet måste också uppnå adekvat neuromuskulär utveckling så att balans och kontroll över hållning under träning kunde upprätthållas. Eftersom barn utvecklas på olika sätt och når olika mognadsstadier på individuell basis är det omöjligt att ge någon allmän rekommendation om när styrketräning kan bli en del av ett barns fysiska utveckling. Det vanligaste är dock att tillräcklig mognad för alla nödvändiga parametrar vanligtvis uppnås i åldern 6 till 7 år.

Detta kan göras genom att erbjuda en intressant och motorisk utmanande, rolig och säker miljö och för åldersanpassad social interaktion. Ett antal studier har visat att barn redan kan dra nytta av och njuta av styrketräning vid 5 års ålder, om tillräcklig fysisk och mental mognad gör att de kan förstå och kunna prestera ordentligt.

Dynamisk uppvärmning optimerar neuromaskulär funktion och förbättrar prestanda när det gäller effekt. Dessutom verkar sådan uppvärmning fungera för att förebygga skador, särskilt för underkroppen.