Hur bygger kroppen hår och muskler

De tre hörnstenarna för att bygga muskler är träning, sömn och kost.

Kaloriöverskottseffekten det finns några riktigt bra fördelar med att ligga på ett överskott av kalorier när du är hård: du får mer energi för träning, som du återhämtar bättre, och svarar bättre på träning, du har högre nivåer av anabolisk hormonbyggnad i kroppen, du applicerar muskler i snabbare takt. Det här är alla riktigt bra saker om du vill bli större och starkare, och du är liten och tunn med så många kalorier som möjligt genom Matningsluckan.

Men för att minimera fettlagring i förhållande till muskeltillväxt finns det några saker du bör hålla reda på. Bulka är bättre att förutsättningen här är att du redan tränar effektivt, äter tillräckligt med protein och får tillräckligt med sömn. Dessa tre saker är: hur tjock är du i startpositionen. Hur tjock du var. Hur mycket överskottsenergi håller du med om. Låt oss titta närmare på dessa tre punkter.

Hur fet du är i utgångsläget, hur mycket fett du redan bär på kroppen, påverkar hur mycket fett du applicerar när du undertrycker. Vi vet att en smal person som övertar sätter på proportionella muskler än en överviktig person. Det betyder att om du redan är fet, är vikt en dålig ide. Den bästa ideen är om du är smal, aldrig har varit fet och du vill öka din kroppsvikt.

Hur fet du var var den främsta anledningen till att det inte var bra att växla mellan volym-och deff-cykler. ! Om du äter mer kalorier än du behöver växer fettceller i storlek eftersom de lagrar mer fett. Fettceller har dock ett tak för hur stora de kan växa, och när du når den gränsen börjar nya fettceller bildas istället. En person med normal vikt har ungefär miljarder fettceller, medan en överviktig person kan ha flera gånger mer än så; miljarder fettceller eller ännu mer.

Nya fettceller bildas när du går upp i vikt, särskilt om du blir fet i barndomen eller tonåren, men de försvinner inte när du går ner i vikt: de minskar bara i storlek. Så att vara eller vara fet ger dig de värsta förhållandena så att du inte känner dig blyg, även om du är bra och blir av med allt ditt fett. Om du går upp i vikt, går upp i vikt och blir fetare än du var tidigare kommer du att bilda nya fettceller när dina befintliga fettceller når sin maximala storlek.

Detta kommer att vara en konstant nackdel när det gäller att hålla dig i smal form, och du kan glömma att ta av dig och sedan göra en effektiv massa igen: först kommer de överflödiga kalorierna att fylla dina tomma fettceller.

Dina muskler växer när du belastar dem, och sedan tillför protein via maten.

Ju lägre kaloriunderskott du befinner dig i när du deff, desto lägre består andelen viktminskning av 5 muskelmassa. Tvärtom gäller det: ju lägre överskott av kalorier du är i viktökning, desto högre andel viktökning muskelmassa Om vi börjar med att utesluta kroppsbyggare som är volym och deff eftersom de tycker att det är det bästa sättet att göra något, så är vi bara kvar med det faktum: kroppsbyggare bör avbrytas före tävlingen!

Att komma till tävlingen med lite fett är en av de viktigaste förutsättningarna! Men fyll sedan i det? Det är bara en återgång till normal vikt efter tävlingen, som kan gå väldigt snabbt, har allvarliga visuella effekter, och som också händer mer eller mindre frivilligt och automatiskt. En mängd olika faktorer påverkar återgången till normal vikt, men till exempel olika kroppssystem för aptitkontroll och procedurer.

Här är ett exempel på en naturlig kroppsbyggare som utförde en lång DEFF 6 månader före tävlingen, och i 6 månader efter tävlingen återvände långsamt till sin gamla vikt innan man började en diet. Ungefär ett kilo mindre muskler liknar 6. intrycket att kroppsbyggare går igenom cykler av utbuktning och deff beror således på att de är bristfälliga före tävling och sedan återgår till sin normala vikt när de släpper kostdisciplin.

Detta är inte det optimala tillvägagångssättet för muskelbyggnad, eftersom du har helt ett halvt år med onormalt låga testosteron-och energinivåer, vilket är förödande för inlärningsresultat. Så hur gör du en effektiv massa? Här ska jag försöka sammanfatta mitt råd om utbuktning i en konkret punkpanel: bully, bara om du är ganska tunn, har inte mycket kroppsfett och vill öka din kroppsvikt på lång sikt.

Ljug inte om alltför stora kalorier. Var noga med att öka mängden träning lite grandiosely för att dra nytta av goda möjligheter både för träning och bra. Hantera hela kroppen och en gång i veckan. Det är svårare än att du inte behöver göra det. Hur lång tid det tar beror på hur hårt du har tränat. Hur ofta ska du träna?Nyckeln till att bygga muskler och samtidigt undvika skador är att du tränar genom att helt enkelt stimulera träning med tillräcklig vila mellan Pass.

Till exempel, när det gäller träning för prestanda, illustreras styrka ofta av en figur, som visas nedan, med prestanda på Y-axeln. Samma princip kan dock tillämpas även i övningar där muskeltillväxt är huvudmålet. Hur ofta är bättre än du tränar är nära relaterat till hur mycket och hur hårt du tränar i varje träningspass, eftersom du behöver återhämta dig mer från en hård träning än en lätt träning.

Forskningsresultat visar för närvarande inte en direkt skillnad i muskeltillväxt mellan att träna muskler 1, 2 eller 3 gånger i veckan om mängden träning är densamma, så det verkar vara mer relaterat till hur du vill bli av med träning. Låt gärna dina muskler vila i minst 2-3 dagar efter en hård träning.

Hur länge ska du träna? Ju mer du tränar desto mer växer dina muskler - till gränsen. Där denna gräns går är föremål för mycket forskning och debatt och kompliceras av det faktum att den optimala mängden träning för dig sannolikt kommer att bestämmas av dina specifika förhållanden. Till exempel: Hur blev du van vid styrketräning? Hur bra är dina återhämtningsförhållanden?

Hur många pass förlänger du pass till? Vi kan säga att minst 10 uppsättningar per muskel och vecka är en bra nivå att sikta på för de flesta. Upp till denna nivå ökar muskeltillväxten ju mer du tränar. För närvarande finns det naturligtvis bara en bra studie av utbildade personer där du har sett en fördel för ännu högre träningsvolymer på upp till 32 uppsättningar per muskel och vecka 12 - och några där det inte har sett att mer än cirka 10-12 uppsättningar per vecka inte har identifierats.

Observera att ovanstående siffror vanligtvis gäller för uppsättningar som tagits för misslyckande. Den övre gränsen, där mer träning inte längre är bättre, är okänd och beror troligen på flera faktorer. Kanske går det någonstans runt 15-20 uppsättningar per vecka för en lärare med en bra återhämtning. Ju närmare misslyckande du genomför, desto mer tråkig är rekryteringen.

Om du stoppar ett par reps innan du misslyckas kan du förmodligen träna med lite mer volym och få bättre resultat som ett resultat. Mer läsning: träningsvolym: hur många uppsättningar för styrka och muskeltillväxt? Hur svårt ska du träna? Ny forskning har visat att det inte är så försiktigt om du tränar med tunga eller lätta vikter - du kan bygga muskler med båda om du blir trött på muskler med dem.

Det vill säga, du tränar ganska nära misslyckande, det vill säga vid den punkt där du inte kan lyfta vikten fler gånger. I andra grupper var tillväxten likvärdig. Det är både effektivt för muskeltillväxt och praktiskt taget en ganska bekväm vikt för träning - inte så tung att det är svårt att hålla tekniken igång, och du behöver inte göra så många reps att musklerna känner att de brinner av slutet av uppsättningen.

Rekommendation: styrketräningsövningar där du kan utföra ungefär mellan 5-40 reps per set för störst muskelbyggande effekt. En bra tumregel är att sikta på 8-15 reps per set. Om du tränar med tyngre vikter, där du kan göra 1-5 reps per uppsättning, är effekten av muskelbyggnad på uppsättningen något lägre, men träning ger en bättre ökning av maximal styrka som svar.

Öva inte till felpunkten i varje uppsättning, men sluta 1-3 reps tidigare i de flesta uppsättningar. Flera tillvägagångssätt per övning, till exempel den sista uppsättningen, kan försökas före misslyckande. Mer läsning: bra övningar för att bygga muskler. Vad är bra övningar för att bygga muskler? Detta är en övning som: övningar i flera muskler samtidigt - ofta kallade fleröppningsövningar eller grundläggande övningar.

Utövar muskeln genom en lång rörelse. Det är tillräckligt stabilt för muskelstyrka och begränsar inte balansen. Övningar där du använder flera muskler samtidigt är effektiva och blir en bra grund i ditt träningsschema. Fyra exempel på övningar som tränar nästan hela kroppen tillsammans: knäböj, som tränar framlåren, skinkorna, adduktorerna och ländryggen.

En familjebänkpress som styr bröstmusklerna, främre axlar och triceps. En jordlyft som styr ryggen, skinkorna och baklåren. Fyra övningar: bänkpress, Rodd, lyft, knäböj. Om det var allt du gjorde i gymmet, skulle du fortfarande utveckla alla stora muskelgrupper. Övningar som isolerar arbetet i musklerna, som att böja biceps för biceps, är dock värdefulla när du verkligen vill fokusera arbetet på musklerna och se till att de får bra träning.

Det klassiska receptet för en bra träning är att börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt och sedan byta till isoleringsövningar för att pricka musklerna. Rekommendation: Börja träningen med grundläggande övningar som tränar flera muskler samtidigt för att spara tid. Byt sedan till övningar som isolerar arbete från de muskler du vill prioritera i tillväxt.

Använd övningar som är stabila och låter dig träna med lång rörelse.Muskelbyggande träningsprogram vilket träningsprogram är bäst för dig? Det beror på: dina villkor.